腹筋割る食事メニュー【完全版】食べてはいけないものは？食事制限なしでも割れる？食事のすべてを徹底解説

腹筋を割るにはどんなものを食べたらいいの？

食べちゃいけないものを教えてほしい。

腹筋を割りたいけど、
何を食べたらいいのかわからない。

ネットで”ダイエット食事”と検索すれば、

ケトジェニックダイエット
ローカーボダイエット
地中海式ダイエット

数えきれない方法がでてきます。

そうなの、情報が多すぎて結局何がいいのかよくわからない…

それぞれの方法でメリット、デメリットがあるのですが、

私の今までの経験から食事で気を付けることはたった１つ！

それは、
脂質を抑えること！

えっ！？たったそれだけでいいの？

”それだけ”だからこそ続けられるんです。

ごちゃごちゃ余計なことは、
考える必要なし！！

抑えるべきは脂質一択！

”脂質”を抑えれば、あなたのカラダは確実に変わる。

この記事でわかること

脂質を抑える理由
食べてはいけないもの
腹筋を割るベスト方法

腹筋割る食事の大原則

”食事”で気にするのは、
シンプルに”脂質”だけ！

ホントにそれだけで腹筋割れるの？

「脂質」を抑えると、なぜ腹筋が割れるのかをわかりやすく説明します。

脂質はハイカロリー

「カロリー」って実は、
それぞれの栄養素で決まっています。

カロリーのある栄養素※1gあたり

・脂質＝9kcal
・炭水化物＝4kcal
・タンパク質＝4kcal
・アルコール＝7kcal

世の中でカロリーがあるのは、
この4つの栄養素だけ。

ビタミン、ミネラル、食物繊維は0kcal。

「脂質」のカロリーが一番高いんだね。

つまり、脂質を抑えることが効率よくカロリーカットできるってこと。

ちなみに、各栄養素のカロリーを知っていれば、”成分栄養表”を見るだけで総カロリーが計算できるようになります。

今まで”総カロリー”しか見てなかったわ。

栄養成分表で確認するのは、
総カロリーではなく”脂質”の量。

脂質の目標

脂質を1食10g以下、
1日で脂質合計30ｇ以下。

脂質を1日30g以下に抑える生活を、
1ヶ月いや、1週間継続できれば、

たった1週間でお腹が今よりスッキリしたって確実に実感できます。

「脂質」を抑えることは、
それほどまでに効果絶大。

脂質1日30g以下

脂質30ｇって言われても、いまいちピンとこないね。

一般的によく口にする食品の”脂質”を表にまとめました。

食品名	脂質量
ハンバーガー(1個)	約20g
ポテトフライ(Mサイズ)	約20g
カップヌードル(1個)	約15g
唐揚げ(3個)	約15g
卵(1個)	約6g
牛乳(200ml)	約7g
カップアイス(1個)	約15g
ショートケーキ(1個)	約20g

ハンバーガーとポテトをセットで食べたら1発オーバーね。

正直、1日脂質30g以下にするのはハードルは高い。

でも、これを意識すれば必ずあなたのカラダは変化します。

低脂質な食べ物

低脂質な食べ物ってどんなものがあるの？

食品名	脂質量（目安）
白ごはん(1膳150g)	約0.5g
鶏むね肉(皮なし100g)	約2g
鶏のささみ(100g)	約1g
白身魚(タラ100g)	約1g
豆腐(木綿150g)	約5g
納豆(1パック)	約4g
野菜全般(100g)	約0.1〜0.5g
オートミール(30g)	約2g

だからモデルさんは鶏のささみとかサラダとかをよく食べてるんだ。

美しいカラダの持ち主は、徹底して低脂質でヘルシーな食事をしています。

基本的に「和食」は、低脂質です。

調理法で脂質をカット

同じ食材でも”調理法”で脂質は大きく変わります。

調理法	脂質カット度
茹でる	★★★★★
蒸す(電子レンジ)	★★★★☆
煮る	★★★☆☆
焼く	★★☆☆☆
揚げる	☆☆☆☆☆

調理法でこんなに変わるんだね。

たとえば、鶏肉を例に説明すると、

調理法	脂質
鶏の唐揚げ	約20g
焼き鶏	約8g
鶏の煮物	約5g
蒸し鶏	約2g
サラダチキン(茹で)	約1g

「揚げる」と「茹でる」の違いだけで、
脂質の差はなんと約20倍！

同じ食材でそこまでの差が出るなんて信じらんない。

この”調理法の差”を理解することで、
脂質をグッと抑えることが可能に。

外食で何を食べるか迷った時は調理法で決めるのがGood。

たとえば、「トンカツ」よりも「焼肉」、
「焼肉」よりも「しゃぶしゃぶ」。

”しゃぶしゃぶ”の脂質は、
なんと”トンカツ”の3分の1。

調理法で食べる物を決めると自然とカロリーカットできちゃいます。

食べてはいけないものベスト３

これらを避けることであなたのカラダは劇的に変わります。

1位：揚げ物

揚げ物はホントにおいしい！！
でも、揚げ物の脂質は本当に強烈。

揚げ物って「油を吸う」調理法なんです。

脂質が少ない鶏むね肉も、
揚げると脂質が10倍以上に…

食品名	脂質量	カロリー
トンカツ(150g)	約25〜30g	約450〜500kcal
唐揚げ(3〜4個)	約20g	約300kcal
エビフライ(2本)	約15g	約250kcal
コロッケ(1個)	約15g	約250kcal
天ぷら盛り合わせ(5品)	約25g	約400kcal
フライドポテト(Mサイズ)	約20g	約350kcal

揚げ物は”脂質”は高く、ハイカロリー。

そうなんだけど、揚げ物っておいしいから我慢できないのよね…

そんなあなたに我慢せずに揚げ物を食べられるピッタリのものがあります。

それが”エアフライヤー”

”ノンオイルフライヤー”とも呼ばれます。

エアーフライヤーとは

油をまったく使わず、熱風で
“揚げ物のようなサクサク食感”を
作れる超優れた「調理家電」

エアフライヤーを使えば、

食品名	通常の脂質	使用時の脂質	脂質カット率
トンカツ(150g)	約25〜30g	約8〜12g	約60〜70％
唐揚げ(3〜4個)	約20g	約6〜8g	約60％
エビフライ(2本)	約15g	約5〜6g	約65％
コロッケ(1個)	約15g	約6〜7g	約55〜60％
天ぷら盛り合わせ(5品)	約25g	約9〜10g	約60％
フライドポテト(Mサイズ)	約20g	約5〜7g	約65〜75％

脂質を半分以下にカット！！

そんな夢のような調理器具があるの！？知らなかった。

熱風で表面をカリッと焼きあげ、
中はしっとりとジューシー。

見た目も食感も”揚げたもの”と、
ほとんど変わらない。

「揚げ物」なのに、
”揚げてない”から、
劇的に脂質カット！

我慢しないで揚げ物を食べられる。
まさに、「魔法の調理器具」！

熱風で調理するから”焼く”ものもｴｱﾌﾗｲﾔｰでｶﾛﾘｰｶｯﾄ可能。

調べてみたらエアフライヤーってたくさん種類があってどれがいいのか迷う…

迷った時はこのベスト３から選べば間違いなし。

1万円以下で購入できる、
”エアフライヤー”オススメベスト3！

エアフライヤーは、
ボディメイクの必需品。

”エアフライヤー”を活用すれば、揚げ物を我慢せず腹筋を割れる！

No.1

GOKALABO社

価格￥6,990（税込）

詳しくはこちら

No.2

レコルト社

価格￥7,700（税込）

詳しくはこちら

No.3

Wallfire社

価格￥9,980（税込）

詳しくはこちら

2位：アルコール

ここまでずっと”脂質”を抑える！って、
言ってきましたがアルコールは、

脂質ほぼ”０”。

じゃあ、飲んでもいいんじゃないの？

”アルコール”って実は、
1g＝7kcalあるんです。

アルコールそのものにカロリーがあるんだ。

飲み物だから意識されていませんが、
実は意外とハイカロリー。

種類	カロリー(100ml)	脂質
ビール	約40kcal	0g
ワイン	約70kcal	0g
日本酒	約105kcal	0g
ウイスキー	約70kcal	0g
カクテル系	約120kcal	0g

飲むときは100mlだけなんてことはあり得ませんよね。

ビールを中ジョッキ(500ml)で飲めば、1杯約200kcal。

さらに、お酒を飲むときは、
必ずと言っていいほどなにか”おつまみ”を食べますよね。

お酒＋おつまみのカロリー＝ハンパない

そう考えたら、アルコールっておそろしいわね。

アルコールを完全に断て！とまでは言いませんが、

お酒を飲むのは”週1，2回のお楽しみ”にすれば、割れた腹筋に近づけます。

3位：ドレッシング

”脂質”を抑えるためにサラダを食べましょう。

でもサラダって、なにもかけずにそのまま食べますか？

そのままは無理。絶対にドレッシングをかけるわ。

まさにそこが”落とし穴”。

「ドレッシング」って実は、
ほとんどが”植物油”なんです。

各ドレッシングの大さじ1杯(15g)の脂質は、

種類	脂質量	カロリー
ごまドレッシング	約8〜10g	約90kcal
シーザードレッシング	約7〜9g	約85kcal
フレンチドレッシング	約6〜8g	約80kcal
中華ドレッシング	約5〜6g	約70kcal